学舞过程中，是否经常遇到“跳舞站不稳”、“动作打不开”的问题？别担心，这很可能是腿部力量不足的信号。俗话说“练舞先练腿”，今天我们就来分享一些在家就能练习的腿部基本功，让你告别腿部无力和跳舞下盘不稳的困扰。

一个人在家怎么练习腿部力量？

动作一：扎马步

双脚平行打开，与肩同宽，脚尖朝正前方，屈膝90°下蹲，膝盖不超过脚尖，大腿与躯干夹角90°。

动作二：蛙跳

双手背于臀部后面，两脚分开，用力蹬伸，身体向前上方跳起，再用全脚掌落地屈膝缓冲。

动作三：高抬腿

双腿分开，用膝盖去找腿，每一腿必须抬平90°，保持身体平衡，动作连贯。

动作四：45°空中抬腿

平躺在地面上，腿部呈45°悬空抬起，停留5S后落下，再次抬起，如此循环。

动作五：贴墙蹲

找一面墙，半踮脚尖，后下蹲，腿和胯的位置呈90°，维持状态10S后站立，再次进行下一组，如此循环。

练习腿部基本功的进阶方法

一、压腿（胯）

包括压前腿、压旁腿、压后胯，用腹部、侧腰贴大腿，或腿贴地面，保持背部直立。

二、踢腿

包括踢前腿、踢旁腿、踢后腿，找地面平躺或侧躺，用力往上踢腿，注意保持腿部紧贴地面。

三、搬腿

包括搬前腿、搬旁腿、控后腿，平躺或侧躺，用手搬腿，保持腿部尽量打直。

如何缓解腿部酸痛

练习体能后的放松也是尤为重要的，通过放松，可以提高肌肉的承受能力，减少酸痛情况。可以进行拉伸、按摩等放松活动。

写在最后

学舞蹈时，基本功的扎实程度决定了舞者的长远发展。虽然基本功练习枯燥，但却是舞蹈中不可或缺的部分。舞蹈没有捷径，只有汗水和努力。所以，坚持练习好基本功，你的梦想总有一天会实现。